適當運動讓你改善體態及健康

當年紀越來越大之後，參加瑜伽班或去健身室可能會令你感到卻步。但是，保持活躍對我們的健康極為有利，包括舒緩慢性疼痛，以至減輕壓力，而且不管年紀大小都有益處。撇除身體健康，養成運動習慣亦可令你感覺一切盡在掌握，從而提升自信，改善整體生活質素。

最重要的是，無論你是健身狂迷或只想養成更健康的生活模式，任何人皆可養成好動的習慣。如果你感到無從入手，不知如何開始，我們為你準備了以下實用貼士，助你開展個人的身心健旅。

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鍛鍊肌力有助日常生活

增肌不應只是專業運動員和健身愛好者的目標。我們經常忽略了日常生活需要使用的力氣，例如將糧油雜貨扛回家，甚至上落巴士。增強全身力量亦可保護身體避免受傷，亦可減輕痛楚，讓我們年長時仍可自理生活。

在家或在健身室鍛鍊肌肉的方法很多，包括舉重、使用彈力帶，以及利用自身重量的徒手訓練等。如果你對爬樓梯和仰臥起坐提不起興趣，深蹲是其中一款最簡單有效的下肢運動。開始時先完成兩套或三套動作，每套重複10至15次，感覺能輕鬆應付後再增加次數。如果深蹲對你來說仍舊吃力，可以在坐下和站立時嘗試不用雙手支撐，保持專注當下，留意自己所使用的肌肉。

如果提著沉重的購物 袋或執拾家居亦令你感到勞累，不妨嘗試掌上壓。這是其中一種最容易上手的上肢運動，能改善手臂、胸膛和肩膀肌肉的力量，讓你提取重物時更加輕鬆。如果你的力氣不足以將身體從地板撐起也毋需擔心，先嘗試以雙手撐在牆上或椅子上。鍛鍊時，雙手的位置距離地板越遠，越容易完成動作。

提高心跳以改善整體健康

耐力鍛鍊或帶氧運動能提升心臟健康，包括增加心跳率、改善心血管和呼吸系統的功能，減低二型糖尿病和心臟病等風險。跑步、遠足、跳繩，以及籃球、羽毛球等各種球類或持拍類運動同樣可以達到這些目標。

如果這些高強度運動令你感到不適或帶來關節痛楚，不妨暫時選擇強度較低的鍛鍊方式，例如游泳或踩單車，以減低對關節的耗損。

加強平衡感及柔軟度

鍛鍊身體以強化平衡感和柔軟度，有助預防跌倒及改善活動能力，令彎腰撿拾物件或綁鞋帶等日常動作更輕鬆。太極和瑜伽都是適合任何年齡人士的理想全身運動，能有效改善穩定力。此外，兩者皆講求動作和緩、調控呼吸，有助放鬆身心。

除了太極和瑜伽，你亦可隨時進行一些鍛鍊平衡力的運動，例如單腿站立；每30秒換一次腿，再逐漸將難度提高至保持平衡達一分鐘。如有需要，可以利用椅子支撐身體。

當你覺得肌肉緊繃時，可以做一些簡單的伸展動作，但緊記先走動或活動四肢讓肌肉熱身。這些動作包括針對下肢的站立平衡股四頭肌伸展、坐式大腿後肌伸展及小腿伸展，以及鍛鍊上肢的過頭側傾伸展和肩膀伸展等。

其他實用的健康貼士

持之以恆是成功的要訣。香港有關當局根據世界衛生組織 的建議，指引市民每星期進行至少150至300分鐘中等強度運動，並表示每日花30分鐘鍛鍊身體，對健康大有裨益。因此，找出方法養成運動習慣是重要關鍵。

嘗試將運動納入日常生活時間表，或在體能鍛鍊融入趣味元素，例如挑戰自己在刷牙時以單腿站立，或與朋友和家人玩團體運動遊戲。

此外，充分休息、補充足夠水分和飲食均衡也是健康的要素。我們不僅要攝取多種營養，還要從食物中吸收足夠蛋白質，才能維持肌肉量。瘦肉、蛋和豆腐均富含蛋白質，日常飲食中不妨多加進食。

最後，隨時留意身體的狀況。正確解讀身體發出的訊號，知道何時該逼自己使出渾身解數，何時覺得不對勁該讓自己慢慢停下來。正所謂熟能生巧，只要勤加鍛鍊，身體就能自動做出正確反應。