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    提升免疫功能的5類食物及食譜
    想強化身體的天然免疫力?營養師伍雅芬提供以下貼士及食譜,讓你輕鬆達標
    Person eating a bean sprout, vegetable and quinoa salad

    所謂預防勝於治療,建立自身的免疫功能,是維持健康、避免染病後出現嚴重症狀的最有效方法之一。2019冠狀病毒病疫情令大眾重新審視「治未病」的概念,建立健康的免疫系統現已成為生活中的必要任務。可幸的是,只要在日常餐膳中攝取富含維他命及礦物質的食物,便可輕鬆提升身體的天然免疫力。

    不過,到底哪些營養素能最有效增強免疫力?來自「Health Concept健康概念」的營養師伍雅芬(Arlene)為你盤點五種能改善免疫功能的營養素,並羅列當中成份含量較高的食物種類,同時推薦一款有助提升免疫功能的食譜,讓你照辦煮碗炮製健康美食。

    Orange, kiwi, lemon and grapefruit on a chopping board

    Credit: iStock

    1.   攝取維他命C改善免疫功能

    成份簡介:維他命C是水溶性的維他命,能多方面增強免疫力。Arlene解釋:「維他命C能發揮抗氧化作用,紓緩炎症,從而改善免疫功能。遇上由其他病毒引致的感冒,維他命C更可縮短患病時間和減輕病情。」

    相關食物:奇異果、橙、椰菜花、燈籠椒及椰菜皆是最有效攝取維他命C的食物。

    Baskets of fruits and vegetables in a store

    Credit: iStock

    2.   認識類胡蘿蔔素的益處

    成份簡介:類胡蘿蔔素是存在於植物中的彩色色素,為多種蔬菜及水果賦予紅、黃、橙的鮮明色調。Arlene指出:「在日常飲食中攝取β-胡蘿蔔素,有助身體將之轉化為維他命A,對於人體正常發育及生長至關重要,而β-胡蘿蔔素的抗氧化功能更有助增強免疫系統,抵抗疾病。」

    相關食物:β-胡蘿蔔素含量最高的蔬果,包括色彩鮮艷的紅蘿蔔、番茄、南瓜、木瓜及柑橘等。

    Avocado, a jar of olives and small jug of oil olive on a table

    Credit: iStock

    3.   用維他命E抵抗疾病

    成份簡介:維他命E是一種脂溶性維他命,主要功能在於提供抗氧化作用。Arlene表示:「維他命E的抗氧化功效有助減少疾病。」這種重要營養素有助促進人體內近200種過氧化反應,對維持免疫功能運作發揮關鍵作用。

    相關食物:植物油、堅果、種子類食物如榛子及芝麻,以及牛油果、橄欖、羽衣甘藍等蔬果。

    Person holding seeds in the palms of their hands

    Credit: iStock

    4.   吸收「鋅」煮意

    成份簡介:鋅是人體必需的微量礦物質,代表身體只需攝取少量便可,但它對促進體內的免疫反應至關重要。Arlene指出:「這種營養素據說有助調節過度活躍的免疫反應,降低體內的發炎症狀。」鋅亦有助修復體內受損的組織,能促進皮膚健康,治療功效顯著。

    相關食物:南瓜籽、黑朱古力、芝麻、鷹嘴豆及小麥胚芽都是富含鋅的美味食物。

    Chicken and lentils dish

    Credit: iStock

    5.   補充鐵質提升身體防禦力

    成份簡介:鐵質不僅是製造紅血球的要素,令氧氣得以輸送至全身的器官,還有助殺滅體內的病原體,是對我們相當重要的礦物質。Arlene解釋:「鐵質能夠促進自由基(高活性氧分子)形成,有效擊退病原體。此外亦有助調節人體內的酵素,從而協助免疫細胞識別和集中攻擊病原體。」

    相關食物:動物性的高鐵食物包括雞肉、火雞及海鮮,而菠菜、紅腰豆、無花果、藜麥、小扁豆及棗乾等亦含有豐富鐵質。

    增強免疫力食譜:羽衣甘藍韓式炒粉絲

    Japchae with kale dish
    Image of Arlene-Frances Wu

    準備好把以上的新知識學以致用了嗎?營養師Arlene(上圖)教你一招增強抵抗力食譜:羽衣甘藍韓式炒粉絲,讓你輕鬆上手如法炮製。這道美味的韓式料理蘊含豐富的維他命E及β-胡蘿蔔素,發揮強大的抗氧化功效,助你抵禦疾病。

    材料:
    托斯卡納羽衣甘藍 – 65克
    洋蔥(切成薄片)- 1/2個
    韓式粉絲 - 100克
    紅蘿蔔(切絲)– 100克
    鴻喜菇 – 50克
    蒜頭(切碎)– 1瓣

    醬汁:
    白砂糖 – 1茶匙
    生抽 – 1湯匙
    水 – 3湯匙
    麻油 – 1湯匙
    煮食油 – 1茶匙

    做法:
    1.  把羽衣甘藍撕碎成小塊。
    2. 將羽衣甘藍連同洋蔥以醬汁醃30分鐘。
    3.  按包裝指示煮熟粉絲,放一旁瀝乾水份待用。
    4.  以少許煮食油連同蒜蓉炒香羽衣甘藍、洋蔥、紅蘿蔔及鴻喜菇,煮至熟透之餘並保持口感爽脆。若煮食鍋過乾請加適量水份。
    5.  最後加入粉絲再炒三分鐘便成。


    主頁橫幅圖片: iStock