航空業界專家提供克服時差不適的心得

出外旅遊的好處是讓你把日常瑣事暫且放下，放鬆身心，或盡情探索新風景和新事物。然而，乘搭長途飛機抵埗後，最初幾天的時差反應容易令人感到勞累，無精打采。若能盡快適應身處的新時區，你便可盡享輕鬆愉快的假期。

良好的睡眠習慣及進餐時間安排有助減輕時差，但並非全部。國泰航空集團安全經理（疲勞管理）Nina McGrath在此分享盡快適應新時區的貼士。作為航空營運的一部分，McGrath 與機師及機艙服務員緊密合作，因此這些貼士正是空勤人員在繁忙航班時用來管理疲勞、維護健康及獲得更佳休息的方法。

甚麼是時差？ 

時差是指我們的生理時鐘（即清醒度的晝夜節律）與當地時間不同步，因而引發一連串反應。常見的症狀包括晚上難以入睡、白天昏昏欲睡、警覺性下降、胃口欠佳、消化不良、頭痛、無法集中注意力和情緒低落。

航空界有句話說「向西邊飛最好」，皆因向東邊飛會較難適應時差。當你的旅程是朝向西面飛行，你每天平均會有一個半小時適應時差；但若然是向東邊飛，你每天平均便只有一個小時作出自我調節。 

時差問題會持續多久？ 

無論是商務旅遊還是休閒旅遊，你都會希望日間能夠在目的地精神奕奕。如乘客前往目的地時須橫跨多個時區，我們的生理時鐘需要一段時間才能適應時差，每天只能自我調節約60-90分鐘的差異。舉例來說，從香港飛往紐約的旅程，可能需要8至12天才能完全適應12小時的時差。 航空公司為空勤人員安排酒店休息時段，以確保恢復睡眠。

在出發前幾天如何避免時差反應？ 

市面有幾款應用程式會根據你的旅行日程，針對何時進食、就寢、攝取咖啡因，以及吸收或避免接觸光線等提供貼身的建議。然而，如在出發前你仍然忙過不停，你可能難以跟隨指引行事。  

不妨考慮實行較易達成的目標，包括啟程前讓身心獲得充分休息，並在旅程前幾天將就寢時間按目的地時區調早或調慢一小時，以接近當地時間。這方法有助你提早開始適應時差。 

在飛行途中可以做些甚麼？ 

一個實用貼士是，在登機後立即將時鐘調整至目的地時間。如可行，請依照目的地時區，將你在機上的睡眠時間調整至夜間（晚上10時至早上7時）或午後小睡時間（下午2時至傍晚6時）。要在餐膳服務時段燈火通明的機艙內入睡，實在有點困難，因此應充分利用機艙內燈光昏暗的時段爭取睡眠。 如不想因用餐被喚醒，請通知機艙服務員。 

實行良好的睡眠衞生亦有助提升你的睡眠質素。除了穿著舒適，多層衣物亦方便穿脫，以調節合適體溫，你也可善用機上提供的枕頭和毛毯，讓自己感到安心自在。飢餓和口渴會影響睡眠，確保你按時享用機上餐膳，並且多喝水，飲用薄荷或洋甘菊茶等不含咖啡因的茶品補充水分。要隔絕噪音和光線，戴上耳塞、使用降噪耳機播放你最愛的白噪音，再戴上眼罩，便可睡得更香甜。

我們可以帶甚麼上機，助你睡得更好並減輕時差呢？

在長途航班上，攜帶一些簡單的機上必需品，能大大幫助身體休息及適應。降噪耳機、白噪音應用程式或耳塞可阻隔引擎聲及機艙噪音，令入睡更容易。眼罩能遮擋頂燈及日光變化，促進更深層的休息；而舒適的旅行頸枕及輕便毛毯則提供額外支撐與保暖，讓你更全面放鬆。這些貼心小物能助你在機上睡得更安穩，抵達時精神更佳 ，同時減輕時差不適。

抵達目的地後如何適應新時區？ 

你要讓自己的生理時鐘知道現在是甚麼時間，陽光就是向身體報時的最有效方法。盡量多曬太陽，能向身體發出更清晰的訊號。日間接觸多一點陽光，讓自己與新時區同步；配合輕量運動，例如在公園散步，效果更佳。日落後則避免強光，只在當地用餐時間進食，並盡量保持清醒直到睡覺時間。

如果你在早上到達目的地，不妨安排在下午2時至6時之間小睡一會，讓你接下來都能提起精神，但要注意小睡的時間應限制在90至120分鐘之間，才可確保你到了晚上也可入睡。 

接下來幾天，可選擇另一種更合適的「咖啡小睡」方式，即是咖啡加睡眠的組合，好處比單純小睡一會或喝咖啡還要多。你只需上床前先喝杯咖啡，然後設定鬧鐘，確保睡眠時間在30分鐘之內。大約20分鐘後，咖啡因應該會令你醒過來，因為咖啡因和睡眠一起發揮作用，即時為你提神醒腦。 

緊記在就寢前數小時避免進行劇烈運動，因為這樣會刺激身體分泌腎上腺素，令人更難入睡。散步、伸展運動或練習瑜伽等低強度運動，有助身體為入睡做好準備，並促進健康、減輕疲勞。保持飲食、光照及休息的一致性，讓你的生理時鐘能更好地適應。 

如何於夜間盡量獲得充足的睡眠？ 

無論你身處任何時區，良好的睡眠習慣都十分重要。為自己營造舒適的睡眠環境，並能控制光線、噪音、溫度及舒適度。避免於午後或晚間攝取咖啡因、尼古丁和酒精，它們可能會令你無法入眠或降低睡眠質素。 

你亦應避免在晚上使用會發出藍光的電子產品，因為藍光會刺激大腦誤以為當下是白天而要保持清醒，同時抑制幫助入睡的褪黑激素分泌。褪黑激素是身體用來提示夜晚的荷爾蒙，而光線及時間的改變會延遲或提前褪黑激素的分泌，這正是時差令人感到困擾的原因之一。你可以在日落至日出之間的時段開啟電子產品上的藍光過濾模式。部分乘客亦會考慮短期服用褪黑激素，以促進睡眠，當生理時鐘未能同步時尤其有幫助。不過，若你有健康狀況或正在服用其他藥物，請務必先諮詢家庭醫生的專業意見。

如果我們依然無法入睡該怎麼辦？ 

大腦處於活躍狀態亦會令你難以進入夢鄉。不妨透過簡單又傳統的數綿羊方法消耗腦力，或許有助你更快入眠。確保數綿羊時不會令你過度興奮，簡單來說，就是做些分散注意力的事，讓大腦停止計算還有多少時間便要起床。 

其他對策還有看書、收聽有聲書或播客節目，或者進行冥想。Sleep with Me 和Game of Drones 等播客節目有助你安然入睡，其他冥想應用程式如Calm的助眠故事 或Headspace的助眠播客節目 ，就寢時收聽，亦有助你產生睡意。 

假使你在15至20分鐘之內仍然無法入睡，另外找一處光線較暗的房間，在那裡進行放鬆身心的活動。當你有睡意時才返回臥室，有需要時就不斷重複這個方法，幫助自己進入睡眠狀態。 

請謹記，睡眠週期大約持續90分鐘。即使錯過了一個週期，隨後還會有另一個週期幫助你再次入睡。

注意：本文僅提供一般資訊，並非醫療建議。如需個人化治療，請向能檢視你病歷的診所查詢 ，尤其是在使用褪黑激素或持續感到疲倦的情況下。

本文原刊於2020年4月，及於2026年5月更新。