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    如何擁有一夜好眠
    改善生活習慣:從日常飲食到規律作息,均有助提升每晚的睡眠質素
    Lady sleeping in bed

    一夜好眠不單讓身心獲得充分休息,更直接關乎整體健康。幾乎每個與身體相關的層面,包括食慾、免疫系統,以至精神健康,均取決於我們是否有足夠的睡眠時間和睡眠質素。 

    那麼,我們如何確保能獲得一夜好眠?當中的竅門,恐怕比閉上眼睛數綿羊來得更複雜。幸好,我們只需直接調整一些簡單的生活習慣,就有望睡得香甜,有益身心。以下四個簡單步驟,讓你透過睡前習慣和減少攝取酒精等生活小貼士,提升睡眠質素。

    Person preparing vegetables and putting the rubbish into a small bin

    1.   注意飲食及用餐時間

    避免太晚進食,因為入夜之後,人體會自然減慢新陳代謝的速度,加上細胞對胰島素反應不足,令血糖無法進入細胞,造成胰島素阻抗。此外,擾亂生理時鐘可導致睡眠質素欠佳,而且身體容易儲存較多卡路里,無法充分燃燒成為致胖的脂肪。 

    睡前三小時避免進食是黃金定律,好讓身體有足夠時間消化食物, 恢復因進食而激增的胰島素水平。若你在睡前想吃零食,應選擇低糖、低脂的食物,如未經烹調的蔬菜,以免增加消化系統的負擔。  

    避免於睡前攝取咖啡因和酒精。雖然有說小酌一杯能助眠,但酒精可擾亂睡眠週期,導致睡眠質素下降。攝取大量液體,亦可能使你會因半夜起床如廁而打斷睡眠。 

    Lady running along the road beside the sea

    2.   養成運動習慣 

    運動可以改善睡眠習慣,消耗體力過後,整個人更為放鬆,自然容易入睡,而且運動可以緩解令人輾轉難眠的壓力和焦慮,晚上就能睡得安穩了。 

    研究顯示,每天進行30分鐘健體活動最能改善睡眠,跑步、健行、舉重或瑜伽體操等帶氧運動的功效尤其顯著。 

    但切記不要在臨睡前做運動,因為運動過後血氣更加暢旺,人亦會更覺活力充沛,睡意盡消。運動亦令核心體溫在四小時內維持升勢,擾亂體溫下調,妨礙身體在入睡前調低體溫的自然過程,因此最好選擇傍晚時分做運動,睡前預留足夠時間下調體溫。

    A diffuser, small candle and warm drink on a chair next to a bed with cushions

    3.   營造寧靜的睡眠環境 

    睡房的環境寧靜怡人,有助培養更健康的睡眠週期。先從睡床著手:你的床褥提供足夠的承托嗎?床單是否選用透氣的天然物料?想擁有更舒適的被窩,可考慮選購更優質的枕頭或添置一張床墊。

    下一步是檢視睡房環境。昏暗、微涼的房間最適合睡眠;因此,我們應消除任何潛在光源,或考慮戴上眼罩。耳塞同樣有助營造安寧靜謐的氛圍,但有些人可能覺得白噪聲有助眠功能。褪黑激素或大麻二酚油等助眠產品亦可增加睡眠荷爾蒙的分泌,讓身心更覺放鬆。此外,Hush Home的創辦人兼健康顧問Stephanie Huen建議蓋一張有重量感的毛毯亦有助入睡。

    完美的睡眠環境需要我們悉心經營,並持之以恆。避免於睡房內工作或看電視,以加強區分睡眠和休息的分別。  

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    4.  保持規律作息

    作息定時是改善睡眠質素的關鍵。每天定時睡覺和起床,避免在週末當夜貓子或賴床,有助大腦建構一個健康的睡眠模式,維持生理時鐘的正常規律。

    睡前至少30分鐘盡量避免使用電子產品,讓情緒回復平靜,同時避免眼睛受藍光刺激,影響睡眠質素。此外,睡前亦應避免過度操勞或聚精會神的活動;培養良好的睡前習慣,如以暖水淋浴、喝一杯花茶或冥想。應用程式如Headspace 提供冥想指導,助你改善睡眠質素。 

    你亦可利用應用程式記錄睡眠週期,協助你監察睡眠質素,了解阻止你進入深層睡眠的身心障礙等潛在問題。國泰應用程式的「身心健旅」讓你記錄睡眠和作息時間,達致養生目的,更可獲享里數,鼓勵你追求身心健康。 

     

    主頁橫幅圖片: iStock