如何擁有一夜好眠

一夜好眠不單讓身心獲得充分休息，更直接關乎整體健康。幾乎每個與身體相關的層面，包括食慾、免疫系統，以至精神健康，均取決於我們是否有足夠的睡眠時間和睡眠質素。 

那麼，我們如何確保能獲得一夜好眠？當中的竅門，恐怕比閉上眼睛數綿羊來得更複雜。幸好，我們只需直接調整一些簡單的生活習慣，就有望睡得香甜，有益身心。以下四個簡單步驟，讓你透過睡前習慣和減少攝取酒精等生活小貼士，提升睡眠質素。

1.   注意飲食及用餐時間

避免太晚進食，因為入夜之後，人體會自然減慢新陳代謝的速度，加上細胞對胰島素反應不足，令血糖無法進入細胞，造成胰島素阻抗。此外，擾亂生理時鐘可導致睡眠質素欠佳，而且身體容易儲存較多卡路里，無法充分燃燒成為致胖的脂肪。 

睡前三小時避免進食是黃金定律，好讓身體有足夠時間消化食物， 恢復因進食而激增的胰島素水平。若你在睡前想吃零食，應選擇低糖、低脂的食物，如未經烹調的蔬菜，以免增加消化系統的負擔。  

避免於睡前攝取咖啡因和酒精。雖然有說小酌一杯能助眠，但酒精可擾亂睡眠週期，導致睡眠質素下降。攝取大量液體，亦可能使你會因半夜起床如廁而打斷睡眠。 

2.   養成運動習慣 

運動可以改善睡眠習慣，消耗體力過後，整個人更為放鬆，自然容易入睡，而且運動可以緩解令人輾轉難眠的壓力和焦慮，晚上就能睡得安穩了。 

研究顯示，每天進行30分鐘健體活動最能改善睡眠，跑步、健行、舉重或瑜伽體操等帶氧運動的功效尤其顯著。 

但切記不要在臨睡前做運動，因為運動過後血氣更加暢旺，人亦會更覺活力充沛，睡意盡消。運動亦令核心體溫在四小時內維持升勢，擾亂體溫下調，妨礙身體在入睡前調低體溫的自然過程，因此最好選擇傍晚時分做運動，睡前預留足夠時間下調體溫。

3.   營造寧靜的睡眠環境 

睡房的環境寧靜怡人，有助培養更健康的睡眠週期。先從睡床著手：你的床褥提供足夠的承托嗎？床單是否選用透氣的天然物料？想擁有更舒適的被窩，可考慮選購更優質的枕頭或添置一張床墊。

下一步是檢視睡房環境。昏暗、微涼的房間最適合睡眠；因此，我們應消除任何潛在光源，或考慮戴上眼罩。耳塞同樣有助營造安寧靜謐的氛圍，但有些人可能覺得白噪聲有助眠功能。褪黑激素等助眠產品亦可增加睡眠荷爾蒙的分泌，讓身心更覺放鬆。此外，Hush Home的創辦人兼健康顧問Stephanie Huen建議蓋一張有重量感的毛毯亦有助入睡。

完美的睡眠環境需要我們悉心經營，並持之以恆。避免於睡房內工作或看電視，以加強區分睡眠和休息的分別。  

4.  保持規律作息

作息定時是改善睡眠質素的關鍵。每天定時睡覺和起床，避免在週末當夜貓子或賴床，有助大腦建構一個健康的睡眠模式，維持生理時鐘的正常規律。

睡前至少30分鐘盡量避免使用電子產品，讓情緒回復平靜，同時避免眼睛受藍光刺激，影響睡眠質素。此外，睡前亦應避免過度操勞或聚精會神的活動；培養良好的睡前習慣，如以暖水淋浴、喝一杯花茶或冥想。應用程式如Headspace  提供冥想指導，助你改善睡眠質素。 

你亦可利用應用程式記錄睡眠週期，協助你監察睡眠質素，了解阻止你進入深層睡眠的身心障礙等潛在問題。「國泰-亞洲萬⾥通」應用程式的「身心健旅」讓你記錄睡眠和作息時間，達致養生目的，更可獲享里數，鼓勵你追求身心健康。 

主頁橫幅圖片： iStock

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