化解飛行焦慮的妙招

搭機前往令人興奮的全新目的地時，可在翱翔天際的旅途中安坐於舒適座椅，盡享數小時觸手可及的視聽娛樂及無限供應的茶點，實在是人生難得的奢侈享受。既然如此，為何許多人乘搭飛機時，卻忍不住握緊扶手、心跳加速，想要逃離機艙呢？

我們明白害怕飛行不合常理，因為航空旅行是最安全的交通方式之一，從飛機設計到機艙服務員培訓，無不以最高安全標準為目標。然而，飛行焦慮卻是真實而普遍的反應。

臨床心理學家 陳穎昭博士表示︰「搭機時感到焦慮是一種正常的心理反應。焦慮不一定是情緒失調，有時只是一種感受，就像電影《玩轉腦朋友》裡面描述的快樂和悲傷。」

陳博士解釋飛行恐懼可能由很多因素引起。

她表示︰「從心理學角度而言，這可能源於人喜歡掌控事物。當我們自己駕駛時可能感覺如常，但是乘搭飛機時，無論是飛機本身、天氣抑或延誤，我們都無從掌握。」

「情境因素亦有影響，例如曾經發生過的不良體驗，不一定是親身經歷，也可能是朋友講述的故事或新聞報道。這些通常負面故事，往往會扭曲了我們對飛行的觀感。」

而且出發前還要處理一堆繁瑣雜事，包括預訂行程以至收拾行李，讓你很難登機後立即從警覺狀態轉換成放鬆狀態。

陳博士表示︰「乘搭飛機之前數天、數星期，甚至數個月，人們開始擔心各種未知情況，如『我會不會趕不上飛機』或『轉機會不會等很久』等事項。」

這麽一來，即使知道是時候放鬆享受旅程，但大腦和身體卻難以調整過來。

陳博士解釋︰「如果焦慮程度輕微，你只是擔心『今天的天氣可能不太好』而已，大概很容易說服自己放下憂慮。你可以提醒自己機師能在各種天氣狀況下飛行。我們稱這種情況是認知重構。」

她續道︰「然而，如果你的焦慮程度急劇上升，就無法說服自己『我不該感到焦慮』。這時你的腦海充斥著負面想法，可能導致呼吸急促、心悸、肌肉緊繃、頭痛、甚至噁心等。」

這些因焦慮而觸發的大腦及身體反應，令你難以愉快地展開假期。幸好以下方法能有效舒緩症狀。

克服焦慮︰心理層面

陳博士表示︰「我總是跟我的客人說，要做自己的『PAL』（朋友）。」這個簡單易記的首字母縮略詞代表三個減輕焦慮的步驟。

P：停一停並聚焦當下（pause and be present）

陳博士表示︰「聚焦當下能阻止我們對過去鑽牛角尖或對未來產生悲觀想像，讓腦海騰出一點空間。」

「呼吸練習有助我們聚焦當下。有些人認為盒式呼吸法大有幫助︰吸氣4秒，屏氣4秒，呼氣4秒，屏氣4秒，然後重複。」

「另外你也可以將注意力放在五感，同樣有助穩定情緒。說出五樣看到的東西、四樣聽到的東西、三樣聞到的東西、兩樣摸到的東西和一樣嚐到的東西。」

A：承認和覺察（acknowledge and be aware）

陳博士解釋︰「你越嘗試逃避一種感受就越難擺脫它。相反地，逐一講出你的感受，例如『我感到害怕，但又興奮，也覺得無聊。』承認這些感受，並覺察身體的反應。」

她補充︰「你不一定要喜歡自己的每一種感受，但可以坦然面對。」

L：聆聽身心所需（listen for self-care）

陳博士說︰「那麽我們如何幫助自己？方法是找些舒緩身心的事情，可以是靜觀呼吸或聽音樂。有些客人說他們喜歡看喜劇，有些喜歡畫畫，所以他們會隨身攜帶素描簿。我認為最重要的是發揮創意。」

她補充道︰「這種做法叫正向轉移注意力。這並不表示我們忽略自身感受，因為我們在上個步驟已經承認這些感受。」

克服焦慮︰生理層面

除了心理練習，在登機前和飛行途中亦可利用一些實際方式為自己減壓。

戒咖啡因

咖啡因可能令人坐立不安、心神不寧或心跳加速，所以如果搭機前已經很緊張，咖啡未必是理想的飲料選擇。乘搭飛機當天，最好避免早上喝咖啡，改而飲用舒壓寧神的JING洋甘菊茶 。好消息︰國泰頭等和商務客艙均提供此系列茗茶。

準備充足

自覺已備妥一切所需的旅行裝備，將有助消除令你忐忑不安的憂慮。間隔分明的旅行背包 可將隨身物品分類收納，方便拿取，減少遺漏的可能性。陳博士亦建議準備一個「健康工具包」，她說︰「你可以準備一張清單，列出在機上感到焦慮時要做的事，並帶同一些能幫助舒壓的物品。」

保持舒適

正如陳博士解釋︰「讓身體處於舒適狀態十分重要，因為一個人感到焦慮時就會全身緊繃，消耗大量體力。」眼罩 、頸枕 或旅行毯 等物品有助令你身心舒暢。

隔絕噪音

戴上降噪耳機 ，聆聽放鬆的音樂或播客節目，能幫助你創造一個屬於自己的寧靜環境。陳博士提到︰「我記得國泰機上提供Headspace的語音和影片指導，你可以嘗試加以利用，進行冥想練習。」她亦親自創作多首純音樂 ，同樣可用於輔助靜觀和放鬆的練習。

補充水分

缺水可能導致頭痛或噁心，因此經驗法則是每小時喝一杯水。自備可重用水樽 有助你達到目標，我們的機艙服務員很樂意為你加水。

結伴同行

與朋友或伴侶出遊不僅能和對方一起享受旅程，亦能互相支持。陳博士說：「如果你有同行旅伴，盡量事先讓對方知道你的需要。向他們解釋，勸你『保持冷靜』或安慰你『別擔心』都於事無補，你只需要對方陪伴在側，或陪你看一齣有趣的電影。」

仍然緊張？沒關係

陳博士分享她的終極至理名言︰別讓焦慮阻礙我們享受意義非凡的體驗。

她說︰「反思一下自己乘搭航班的原因亦有所幫助。你的目的是否探望家人，度過愉快時光？當你知道孰輕孰重，便能告訴自己︰『我不在乎是否焦慮，這並不能阻止我達成願望。』」