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    五個提升身心健康的15分鐘運動
    你日常難以騰出較長時間做運動?不妨試試以下五個簡單而有效的小運動,它們能助你改善體力、心臟健康和精神健康,而且全部都是15分鐘以內的體能鍛鍊。
    Lady stretching in a nicely lit studio with plants

    繁忙的都市人生活非常充實,每日恆常的會議、家庭事務,還有令人無限眷戀的賴床時光,時間總是不夠用,每日要花一小時進行健身運動,簡直是一種奢侈。儘管如此,其實你仍可透過短時間的小運動強身健體。以下為你介紹五個15分鐘的小運動,讓你在百忙之中仍可輕鬆照顧自己的身心健康。

    早上練習拜日式瑜伽

    一早起床,練習一連串基本瑜伽動作能令你神清氣爽,精神飽滿地迎接新一天的來臨。拜日式瑜伽包含12組式子,能喚醒你的身體,又不會為你的關節和肌肉帶來太大負擔。你可透過網上或堂上學習,便能輕鬆掌握箇中技巧。

    拜日式是非常理想的 15分鐘運動,你可接連做多組式子,並因應自己的能力循序漸進,增加運動的難度和速度。這些瑜伽動作不僅能提升身體的柔軟度,還能助你減壓,強化心肺功能。

    全身高強度間歇訓練(HIIT)

    HIIT是一種混合短時間高強度運動和短暫小休,兩者交替進行的運動模式,它比一般傳統帶氧運動更有效減肥、強化體能和促進心臟健康,而且所需時間更短,因此大受歡迎。再者,完成HIIT運動後,其燃燒脂肪和消耗能量的新陳代謝功能仍可維持數小時,令它成為功效最顯著的15分鐘運動。

    其中一個HIIT的做法是交替進行60秒高強度運動,然後進行60秒動態休息,即你仍活動身體,而不是靜止不動。你可在運動期間加入多種動作,例如深蹲、跳箱、開合跳、提膝、弓箭步交互跳、衝刺動作,還有備受歡迎的波比跳。

    午間冥想

    驟耳聽來,冥想未必是你馬上聯想到的傳統小運動,不過其實它對身心大有裨益,並且能有效紓緩壓力。早上繁忙的工作可能會讓人精神疲憊,利用午餐時間花10 或 15 分鐘冥想,可以讓你暫時放下煩憂、放鬆緊繃的神經煥發精神,為下半天注入正能量。

    提供引導式冥想功能的應用程式可讓你輕鬆掌握冥想方法,冥想過後,你的心情會感到份外舒暢,元氣滿滿,下半天的繁重工作頓然應付自如,效果之佳,可能令你意想不到。

    更多帶氧運動

    帶氧運動除了能讓身體釋出大量安多酚,更有助改善心臟健康並降低血壓。它跟其他體能訓練不同之處,就是不用在指定時間做運動,讓你可靈活安排日程。即使你晚了起床,來不及在上班前到健身中心做運動,也可在下班後來個15分鐘運動,同樣收強身健體之效。

    15 分鐘的慢跑或騎單車效果不俗,至於快步走更是理想的帶氧運動。快步走的速度介乎散步與跑步之間,你可能有點喘不過氣來,但仍能跟別人聊天,因此被視為較容易融入生活的帶氧運動。

    晚間肌力訓練

    若果你想為15 分鐘運動增添難度,可預備一對啞鈴試試肌力訓練。你可在舒適的家中進行訓練,並集中鍛鍊上半身、下半身和腰腹力量。顧名思義,肌力訓練有助增強肌肉力量和增加淨肌肉量,它更有助於促進新陳代謝,減少在做其他運動時受傷的機會。

    肌肉的力量、柔軟度和耐力於傍晚時分表現最好,如果想充分發揮肌力訓練的效果,不妨在這段時間進行,並加入啞鈴深蹲和啞鈴硬舉等全身運動,讓你付出的努力事半功倍。

     

    主頁橫幅圖片:iStock