如何鍛鍊出職業足球員的體格

在球場上，職業足球員如彈珠機內的鋼珠般衝來衝去，展現過人的體能、耐力和敏捷的身手。相比欖球員或美式足球員，足球員的體型雖較精瘦，卻依然擁有一身結實的肌肉，因而成為無數人的健身目標，如美國女子足球員Megan Rapinoe和葡萄牙球王C朗拿度，就是眾人所望。

國際足總女子世界盃 今年夏天已在澳洲及新西蘭開鑼，健身公司Pinnacle Performance 的物理治療師兼教練Biddy Sefton 和肌力與體能教練Tanya Young 分享職業運動員日常鍛鍊的竅門。此外，她們亦向我們講解如何在家或於健身室實踐你的足球員鍛鍊計劃。  

Sefton表示大部分女子足球員的賽前鍛鍊日程均旨在保持巔峰狀態，並集中於策略性的重點訓練。「球隊依然會花大量時間於健身室操肌，主要是維持體能水平，而不是為了特別增強體能。」  

Sefton以這番話勉勵打算將足球訓練元素融入日常健體運動的人：「運動員的體格一般都可靠鍛鍊達到，儘管要擁有足球員般精瘦的身型和強健的體魄，你可能需要付出更多努力，不過只要在訓練、營養和運動後恢復方面配合得宜，任何人也可以改變體格。要訣是勤力、耐性和恆心，缺一不可。」 

足球員健身攻略 

Sefton解釋，由於球賽一般為時90分鐘，對耐力要求相當高，足球員的體能必須能應付長時間的帶氧運動。Young對此表示同意，她說：「足球員需重複練習短跑、加速、減速、轉向和跳躍，因此在健身室鍛鍊時必須以強化下肢肌肉的耐力、體能和爆發力為主。」 

Sefton建議集中鍛鍊核心肌肉和下肢，進行最好的足球員腿部訓練。這位同時協助職業足球員復健的教練說：「我個人推薦鋼線滑輪機和斜式腿部推舉機。」 

Young同意選用腿部推舉機和臀腿訓練器械，助你集中鍛鍊下盤肌肉。為了模仿球員在球場上奔走的情況，她補充道：「跑步機亦適用於短暫及和高強度的跑步訓練。」 

不過，器械鍛鍊不一定是靈丹妙藥。Sefton說：「器械操的功效有時可能不及一個簡單的槓鈴。」  

包括深蹲、槓鈴硬舉、引體上升、仰臥推舉和划艇動作一整套上肢運動，是器械鍛鍊以外的理想入門，有助強化肌肉群，鼓勵人們培養健身習慣。 

Young亦建議利用彈力帶進行「核心功能鍛鍊」，並養成跑步習慣，實行帶氧（較長時間的平穩鍛鍊）和無氧（高強度而短促的間歇性鍛鍊）運動雙管齊下。如果想在家健體，又沒有一整套重量訓練架，她建議可以弓箭步和分腿蹲取代。 

雖說在家鍛鍊也無不可，但Sefton強調展開鍛鍊前，應先諮詢私人健身教練或其他擁有專業資格的人士意見。她解釋：「我們必須確保相關鍛鍊分階段進行，以減低受傷的風險，並獲取最大的功效。」 

足球員飲食攻略 

除了運動鍛鍊外，健康的飲食和恰當的作息亦是練就成足球員體格的不二法門。Young表示：「營養、修復身體的睡眠和鍛鍊是發揮運動最大潛能的三大元素。」 

除注意補充水份和電解質外，她續說：「我通常建議運動員進食最少加工的原形食物，並保持飲食均衡。我會確保每餐必須有蔬菜和蛋白質，並加入適量的脂肪和澱粉類碳水化合物，確保運動員有足夠的體力應付訓練和比賽。」 

我們可能會輕易忽略營養對身體的影響，但Sefton認為營養至關重要。她表示，如果能量攝取與運動量失衡，你的鍛鍊計劃可能對身心構成不良影響，有機會導致「倦怠」，同時增加「受傷風險」。  

她說：「從個人經驗而言，我們如何攝取身體所需的營養，對身體如何適應鍛鍊和運動後恢復有最大影響。」 

健體良伴

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