提升免疫功能的5類食物及食譜

所謂預防勝於治療，建立自身的免疫功能，是維持健康、避免染病後出現嚴重症狀的最有效方法之一。2019冠狀病毒病疫情令大眾重新審視「治未病」的概念，建立健康的免疫系統現已成為生活中的必要任務。可幸的是，只要在日常餐膳中攝取富含維他命及礦物質的食物，便可輕鬆提升身體的天然免疫力。

不過，到底哪些營養素能最有效增強免疫力？來自「Health Concept健康概念」的營養師伍雅芬（Arlene）為你盤點五種能改善免疫功能的營養素，並羅列當中成份含量較高的食物種類，同時推薦一款有助提升免疫功能的食譜，讓你照辦煮碗炮製健康美食。

1.   攝取維他命C改善免疫功能

成份簡介：維他命C是水溶性的維他命，能多方面增強免疫力。Arlene解釋：「維他命C能發揮抗氧化作用，紓緩炎症，從而改善免疫功能。遇上由其他病毒引致的感冒，維他命C更可縮短患病時間和減輕病情。」

相關食物：奇異果、橙、椰菜花、燈籠椒及椰菜皆是最有效攝取維他命C的食物。

2.   認識類胡蘿蔔素的益處

成份簡介：類胡蘿蔔素是存在於植物中的彩色色素，為多種蔬菜及水果賦予紅、黃、橙的鮮明色調。Arlene指出：「在日常飲食中攝取β-胡蘿蔔素，有助身體將之轉化為維他命A，對於人體正常發育及生長至關重要，而β-胡蘿蔔素的抗氧化功能更有助增強免疫系統，抵抗疾病。」

相關食物：β-胡蘿蔔素含量最高的蔬果，包括色彩鮮艷的紅蘿蔔、番茄、南瓜、木瓜及柑橘等。

3.   用維他命E抵抗疾病

成份簡介：維他命E是一種脂溶性維他命，主要功能在於提供抗氧化作用。Arlene表示：「維他命E的抗氧化功效有助減少疾病。」這種重要營養素有助促進人體內近200種過氧化反應，對維持免疫功能運作發揮關鍵作用。

相關食物：植物油、堅果、種子類食物如榛子及芝麻，以及牛油果、橄欖、羽衣甘藍等蔬果。

4.   吸收「鋅」煮意

成份簡介：鋅是人體必需的微量礦物質，代表身體只需攝取少量便可，但它對促進體內的免疫反應至關重要。Arlene指出：「這種營養素據說有助調節過度活躍的免疫反應，降低體內的發炎症狀。」鋅亦有助修復體內受損的組織，能促進皮膚健康，治療功效顯著。

相關食物：南瓜籽、黑朱古力、芝麻、鷹嘴豆及小麥胚芽都是富含鋅的美味食物。

5.   補充鐵質提升身體防禦力

成份簡介：鐵質不僅是製造紅血球的要素，令氧氣得以輸送至全身的器官，還有助殺滅體內的病原體，是對我們相當重要的礦物質。Arlene解釋：「鐵質能夠促進自由基（高活性氧分子）形成，有效擊退病原體。此外亦有助調節人體內的酵素，從而協助免疫細胞識別和集中攻擊病原體。」

相關食物：動物性的高鐵食物包括雞肉、火雞及海鮮，而菠菜、紅腰豆、無花果、藜麥、小扁豆及棗乾等亦含有豐富鐵質。

增強免疫力食譜：羽衣甘藍韓式炒粉絲

準備好把以上的新知識學以致用了嗎？營養師Arlene（上圖）教你一招增強抵抗力食譜：羽衣甘藍韓式炒粉絲，讓你輕鬆上手如法炮製。這道美味的韓式料理蘊含豐富的維他命E及β-胡蘿蔔素，發揮強大的抗氧化功效，助你抵禦疾病。

材料：
托斯卡納羽衣甘藍 – 65克
洋蔥（切成薄片）- 1/2個
韓式粉絲 - 100克
紅蘿蔔（切絲）– 100克
鴻喜菇 – 50克
蒜頭（切碎）– 1瓣

醬汁：
白砂糖 – 1茶匙
生抽 – 1湯匙
水 – 3湯匙
麻油 – 1湯匙
煮食油 – 1茶匙

做法：
1.  把羽衣甘藍撕碎成小塊。
2. 將羽衣甘藍連同洋蔥以醬汁醃30分鐘。
3.  按包裝指示煮熟粉絲，放一旁瀝乾水份待用。
4.  以少許煮食油連同蒜蓉炒香羽衣甘藍、洋蔥、紅蘿蔔及鴻喜菇，煮至熟透之餘並保持口感爽脆。若煮食鍋過乾請加適量水份。
5.  最後加入粉絲再炒三分鐘便成。

主頁橫幅圖片： iStock

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